Tips Mudah Jaga Kadar Gula Darah Stabil Meski Tetap Mengonsumsi Nasi Putih

2. SEHAT

Menjaga gula darah meski tetap makan nasi putih bisa dilakukan dengan memadukan makanan dengan bijak,

Selasa, 19 Nov 2024 15:50:00

Nasi Campur (©merdeka.com)

Pemilihan makanan yang sesuai sangat penting untuk menjaga keseimbangan gula darah dan memastikan energi tetap terjaga sepanjang hari. Dr. Christopher Andrian, M.Gizi, SpGK, seorang Dokter Spesialis Gizi Klinik dari Siloam Hospitals TB Simatupang, menekankan bahwa memahami kombinasi makanan (food combining) merupakan salah satu aspek penting dalam menjalani gaya hidup sehat, termasuk bagi mereka yang ingin tetap menikmati nasi putih.

"Ketika kita makan buah, karena kandungan seratnya, kemampuan buah untuk meningkatkan kadar gula darah itu terjadi lebih perlahan dibandingkan makanan lain yang rendah serat," ungkap Christopher dalam sebuah kesempatan.

Ini juga berlaku untuk berbagai jenis nasi yang ada. Dia menjelaskan bahwa semakin gelap warna nasi, seperti nasi merah atau nasi hitam, semakin tinggi serat yang terkandung di dalamnya. "Serat ini membantu memperlambat lonjakan gula darah, berbeda dengan nasi putih yang rendah serat."

Namun, bukan berarti nasi putih harus dihindari sepenuhnya. Christopher merekomendasikan untuk memadukan nasi putih dengan lauk yang kaya gizi, seperti sayuran, ayam, atau ikan. "Ketika kita makan nasi putih bersama sumber protein dan serat lainnya, energi yang dihasilkan menjadi lebih stabil dan tidak langsung melonjak," tambahnya.

Pilih Sumber Protein yang Baik

Bagi mereka yang mengonsumsi produk cair atau susu, Christopher mengingatkan agar memilih produk yang memiliki kandungan protein dan serat yang tinggi.

"Jangan hanya melihat dari kalorinya yang kecil. Perhatikan juga komposisinya, apakah kandungan karbohidrat, sukrosa, atau glukosanya tinggi," tegasnya.

Produk susu yang rendah kalori tetapi tinggi karbohidrat sederhana dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah, yang pada akhirnya dapat memicu rasa lapar dalam waktu singkat. "Hati-hati, meski kalorinya kecil, dampaknya pada gula darah bisa besar dan malah bikin kita cepat lapar lagi," tuturnya.

Diabetes Diturunkan, Apakah Dapat Dicegah?

Diabetes sering kali dianggap sebagai penyakit yang sepenuhnya dipengaruhi oleh faktor genetik. Banyak orang beranggapan bahwa jika salah satu atau kedua orang tua mengidap diabetes, maka anak-anak mereka juga akan mengalami hal yang sama.

Namun, Christopher menjelaskan bahwa pandangan ini tidak sepenuhnya akurat. Meskipun faktor genetik dapat meningkatkan risiko hingga 20 persen, hal ini bukanlah faktor utama yang menentukan. Gaya hidup individu memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap munculnya penyakit ini. Kebiasaan sehari-hari dapat berperan dalam mencegah atau menunda timbulnya diabetes, meskipun terdapat riwayat keluarga yang menderita penyakit tersebut.

Sebagai contoh, kebiasaan sarapan dengan minuman manis seperti teh manis dapat menciptakan pola makan yang buruk sejak usia dini, yang pada akhirnya meningkatkan risiko diabetes di masa depan. Oleh karena itu, upaya pencegahan diabetes memerlukan perubahan gaya hidup, seperti mengurangi asupan gula, memperbaiki pola makan, dan menjaga kesehatan tubuh melalui kebiasaan yang lebih sehat.

Makanan Apa yang Sebaiknya Dihindari oleh Penderita Diabetes?

Penderita diabetes harus bijak dalam memilih makanan agar kadar gula darah tetap terjaga. Karbohidrat sederhana, seperti minuman manis, kue, dan cake, cepat diserap oleh tubuh dan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, sehingga konsumsinya harus dibatasi dengan ketat.

Menurut Christopher, "toleransi pembatasan makanan berbeda-beda pada setiap individu." Meskipun demikian, jika memungkinkan, menghindari sepenuhnya karbohidrat sederhana dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan penderita diabetes.

Sebagai alternatif, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan dengan kandungan gula rendah, dan biji-bijian utuh. Makanan yang tinggi serat tidak hanya membantu dalam pengendalian gula darah, tetapi juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Buah-buahan Apa yang Sebaiknya Dihindari oleh Penderita Diabetes?

Penderita diabetes sering kali merasa kesulitan dalam memilih buah yang aman untuk dikonsumsi. Menurut Christopher, hal yang perlu diperhatikan bukan sekadar jenis buah, tetapi juga porsi yang diambil. "Memang ada buah dengan indeks glikemik tinggi dan rendah," ujarnya.

Indeks glikemik sendiri mengukur seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Beberapa buah seperti mangga dan semangka diketahui memiliki indeks glikemik yang tinggi. Namun, penderita diabetes tidak perlu menghindari buah-buahan tersebut sepenuhnya. Yang terpenting adalah mengatur porsi yang dikonsumsi. Misalnya, mengonsumsi semangka dalam jumlah kecil, sekitar 100 gram, masih dianggap aman dan tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.

Porsi kecil buah, seperti 100 gram semangka, memiliki glycemic load yang rendah, sehingga efeknya terhadap kadar gula darah hampir setara dengan mengonsumsi satu buah apel utuh. Dengan demikian, pengendalian porsi sangatlah penting. Selain mempertimbangkan porsi, cara mengonsumsi buah juga memiliki dampak yang signifikan.

Christopher merekomendasikan agar buah lebih baik dikunyah daripada dijus. Mengunyah buah dapat memperlambat proses penyerapan gula dalam tubuh, sehingga lebih aman bagi penderita diabetes. Sebaliknya, buah yang dijus cenderung meningkatkan risiko terjadinya lonjakan kadar gula darah.